Veel mensen willen graag blijvend, gezond en snel afvallen. Maar zijn zoveel methodes en mythes op het gebied van afvallen. En natuurlijk wordt er flink geld verdiend aan talloze dieet-methoden, die vaak niet eens een wetenschappelijke basis hebben.
Dus wat werkt nou echt?
Hier deel ik 21321321 afvaltips die écht werken en wetenschappelijk onderbouwd zijn.
1. Je valt meer en sneller af door meer eiwitten binnen te krijgen
Eiwitten zijn essentieel als je gezond en snel wilt afvallen.
Je lichaam heeft eiwitten nodig om spiermassa te kweken en behouden. Bovendien verbrandt je lichaam meer calorieen wanneer het de eiwitten die je binnenkrijgt verbrandt en verteert. Een dieet dat veel eiwitten bevat, zorgt ervoor dat je wel 80 tot 100 calorieën extra verbrandt per dag. Op jaarbasis kan dat een verschil zijn van maar liefst 3 tot 5 kilo per jaar!
Daarnaast geven eiwitten je een voller gevoel. Je blijft langer verzadigd en hebt dus minder last van honger of lekkere trek. In praktijk zie ook terug dat mensen die een dieet volgen met veel eiwitten, maar liefst 400 calorieën per dag minder eten.
Voor een gezond begin van de dag kun je dus het beste iets met veel eiwitten eten als ontbijt, zoals havermout, linzen, kwark of eieren.
2. Eet zoveel mogelijk onbewerkt voedsel
Door zo min mogelijk voorverpakt en bewerkt voedsel te eten, vermijd je een heleboel toegevoegde suiker, vet en zout. Dat helpt je niet alleen met snel afvallen, maar is sowieso goed voor je gezondheid.
Bewerkte voeding lijkt bovendien een verslavend effect te hebben, dat zelfs vergelijkbaar is met drugsgebruik. 8 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25692302
Onbewerkte voeding bevat bovendien vaak meer vezels, waardoor je langer een vol gevoel houdt en niet zo snel naar snacks of lekkere tussendoortjes grijpt. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104
3. Koop het gewoon niet en zorg voor alternatieven
Ik heb inmiddels geaccepteerd dat ik gewoon niet altijd de wilskracht heb om gezonde keuzes te maken. Als ik koekjes in huis heb, dan kies ik eigenlijk altijd voor de koekjes in plaats van het fruit. Ik had het graag anders gezien, maar het is nu eenmaal zo.
En ik blijk niet de enige te zijn, want ook uit studies blijkt dat wat je in huis hebt, een groot effect heeft op je gewicht en eetgedrag.
Door zo min mogelijk ongezonde dingen in huis te hebben, is het dus makkelijker om gezond te eten. Dat geldt natuurlijk niet alleen voor jezelf, maar ook voor je eventuele gezin.
Voor veel mensen helpt het ook om boodschappen thuis te laten bezorgen, omdat je dan gerichter boodschappen doet en minder verleidingen om je heen ziet. https://www.ad.nl/koken-en-eten/op-dieet-dan-doe-je-beter-online-boodschappen~a453d739/
Ik zorg er wel voor dat ik voldoende gezonde snacks in huis heb, zoals fruit, worteltjes en paprika met hummusdip of kwark.
4. Beperk je inname van toegevoegde suikers
Toegevoegde suikers zorgen voor veel gezondheidsproblemen, zoals hartziekten, diabetes en zelfs een hogere kans op kanker.
Maar we krijgen ongemerkt ook veel suiker binnen via bewerkte voeding, waar het vaak aan toegevoegd is.
5. Voeg geen suiker toe aan je koffie
Mijn eigen grootste zonde was suiker in de koffie. Cafeïne + suiker = dubbel verslavend!
Koffie is op zich niet ongezond. Het zit boordevol antioxidanten en andere stoffen die goed zijn voor je gezondheid, waardoor koffiedrinkers bijvoorbeeld minder kans hebben op diabetes.
Koffie kan ook helpen met snel afvallen, omdat het je meer energie geeft, waardoor je actiever bent en dus meer calorieen verbrandt.
Door de cafeine in koffie krijgt je spijstvertering bovendien een boost van 3-11%.
Het kan even zoeken of wennen zijn voor je zwarte koffie lekker leert vinden. Ik heb zelf een soort gulden middenweg gevonden door mijn warme suikerkoffie te vervangen door ijskoffie met wat amandelmelk. Amandelmelk heeft bijna geen calorieen, en het maakt het net iets minder bitter en geeft me toch dat “Starbucks verwenmoment gevoel”. Maar dan lekker thuis en veel goedkoper natuurlijk!
Drink groene thee
Als je geen zwarte koffie lust, dan is groene thee natuurlijk ook een optie. Groene thee bevat niet alleen cafeine die je systeem een boost geven, maar ook antioxidanten. Vooral de catechinen werken samen met de cafeine en zorgen ervoor dat je meer vet verbrandt.
Groene thee zorgt ervoor dat je tot 4% meer energie verbrandt en zelfs tot 17% meer vet. En dat geldt dan met name voor het koppige en ongezonde buikvet.
Er zijn nog meer onderzoeken die erop wijzen dat groene thee je kan helpen om gewicht te verliezen. Dus wil je snel afvallen, drink dan elke dag groene thee!
6. Drink je calorieen niet
Sowieso is het een goed idee om je calorieen niet te drinken. Dus niet alleen koffie zonder suiker, maar ook geen fruitsap, frisdrank of energy drinks.
Sowieso zijn deze dingen natuurlijk niet al te best voor je gezondheid. Kinderen die bijvoorbeeld elke dag één glaasje suikerdrank binnenkregen, hadden 60% meer kans op overgewicht.
Je hersenen registreren deze vloeibare calorieen ook op een andere manier, waardoor je ongemerkt veel meer calorieen binnenkrijgt.
Als je elke dag bijvoorbeeld 2 glazen suikerhoudende drankjes drinkt à 100 calorieen per glas, dan krijg je op jaarbasis 73000 extra calorieen binnen. Dat is omgerekend maar liefst 10 kilo!
Gelukkig zijn er tegenwoordig genoeg frisvervangers, zoals bruisend water met een smaakje, of zelfs light-producten. Dat laatste is controversieel omdat oude onderzoeken erop leken te wijzen dat met name producten met asparataam tot meer hongergevoel leiden, maar in praktijk blijkt dat volgens nieuwere onderzoeken toch mee te vallen. BRON
7. Drink water
Dit is natuurlijk geen unieke afvaltip. Bijna elk artikel raadt aan om meer water te drinken voor snel afvallen. Maar het is een tip die gewoon werkt.
Wanneer je een halve liter water drinkt, dan verbrand je het uur daarna 24 tot 30% meer caloerieen.
En door water te drinken voor de maaltijd, krijg je vanzelf ook minder calorieen binnen. Dit geldt vooral voor mensen op middelbare of oudere leeftijd.
8. Gebruik kleinere borden
Dit is een van de gekste afvaltips die echt werken, maar gebruik kleinere borden en etenswaar.
Een overvol bordje geeft toch psychologisch een ander gevoel dan wanneer je dezelfde hoeveelheid op een groot bord legt. Op een groot bord lijkt het net alsof je niet genoeg krijgt.